Risques d’insomnie en période de confinement ? 05.05.20

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05 mai 2020

Insomnie, réveils nocturnes, difficultés à s’endormir…

Les troubles du sommeil sont une des conséquences du confinement et des changements de rythme qu’il entraîne, mais aussi des angoisses et des ruminations suscitées, plus largement, par la crise sanitaire et économique.

Que faire pour assurer le bon fonctionnement de notre horloge biologique ? Comment retrouver de l’énergie ?

Nous sommes tous rythmés par une horloge biologique qui nous est propre. Certains d’entre nous sont plutôt « du matin » (ils sont plus efficaces le matin que le soir) et d’autres « du soir » (ils ont plus de facilités à travailler en fin de journée et peinent à se mettre en action le matin). Les changements induits par le confinement (surcharges/sous charge de travail, manque d’activité, ennui, réseaux sociaux, séries TV…), peuvent perturber ces rythmes, et que nous soyons du matin ou du soir, nous pouvons avoir tendance à nous coucher plus tard.

Pour éviter les difficultés d’endormissement, écouter ses rythmes est primordial. Si vous êtes « du matin », ne luttez pas contre les signes qui vous indiquent qu’il est l’heure de dormir comme les bâillements, le picotement des yeux, la baisse d’attention, la frilosité. Mieux vaut vous coucher lorsque vous vous sentez fatigué et démarrer votre journée plus tôt le lendemain que de travailler tard où vous serez moins productif. Si vous êtes « du soir » et que vous vous couchez tard, décalez votre réveil pour vous lever un peu plus tard afin de profiter d’une nuit complète.

Vous pouvez vous octroyer des couchers tardifs de temps en temps. Ce qu’il faut absolument éviter, c’est la dette de sommeil. Le manque de sommeil, peut être la cause, entre autres, d’une plus faible résistance au stress, de difficultés de concentration, d’une plus grande irritabilité. Moins efficace et moins patient, vous êtes aussi plus frustré et stressé.

Le climat anxiogène qui règne en ce moment vous empêche de bien dormir ?

  • Le piège à éviter, ce sont les réseaux sociaux et les flux d’informations catastrophistes avant de dormir.
    Déconnectez-vous en début de soirée pour vous créer une espace de détente qui vous préserve des sources d’angoisse.
  • Pour vous aider à vous endormir (ou vous rendormir en cas de réveil nocturne), pratiquez la respiration abdominale (ou ventrale).
  • Certaines plantes utilisées en tisanes peuvent également vous aider comme la camomille, la lavande, la verveine….
  • Certaines huiles essentielles, que vous utiliserez en olfaction (en plaçant une ou deux gouttes sur un mouchoir que vous respirerez profondément) peuvent aussi vous aider comme la lavande vraie (Lavandula vera), le Petit Grain Bigarade (Citrus aurantium ssp. Amara) ou encore le Camomille Noble (Anthemis nobilis).
  • Ecrire est enfin un excellent moyen de calmer le flot de pensées qui peuvent vous envahir avant de dormir. Ainsi, levez-vous plutôt que de forcer l’endormissement et inscrivez vos idées ou vos préoccupations et les solutions auxquelles vous pensez.
  • Si vous dormez peu ou mal et que vous vous sentez fatigué dans la journée, la micro-sieste (20 minutes) est une très bonne technique de repos à expérimenter. Idéalement, faites-la toujours à la même heure : au fil du temps votre corps se calera sur ce rythme et vous tomberez de plus en plus vite dans le sommeil. Évitez les siestes longues qui peuvent décaler votre endormissement le soir et donc vos rythmes de sommeil.

Coté alimentation : faites-vous plaisir en vous faisant du bien.
Nous sommes au printemps, et c’est une chance !

  • Profitez des jeunes pousses et des légumes primeur.
  • Pensez à manger le plus varié et équilibré possible, ajoutez toujours une belle portion de légumes dans vos assiettes.
  • Les graines germées, de véritables bombes nutritionnelles (que vous pouvez acheter toutes faites ou faire pousser vous-même dans votre cuisine) peuvent aussi agrémenter sur vos plats, vos salades…
  • Et en cas de petit creux dans la journée, privilégiez les fruits de saison.
  • Et n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau dans la journée. Une mauvaise hydratation peut aussi être source de fatigue.
    (d’après Catherine Borie, naturopathe).

Coté exercices pratiques

Voici 3 exercices pour mieux dormir malgré le stress !
Ces exercices simples favorisent la détente du corps et du mental, afin de dormir sur vos deux oreilles ! A pratiquer sans modération…

  • Exercice N°1 : Relâcher les tensions corporelles
    Difficile de se laisser aller au sommeil lorsque le corps est tendu. Apprendre à relâcher régulièrement les tensions qui s’accumulent dans notre corps tout au long de la journée est primordial pour faciliter l’endormissement et assurer un sommeil récupérateur. L’activité physique douce et régulière (marche à pied, natation, etc…) est bien sûr vivement recommandée. Il est aussi conseillé de pratiquer en journée et surtout pas après 20h pour ne pas retarder l’endormissement.
  • En pratique :
    En soirée, installez-vous quelques minutes en position debout, pieds écartés parallèles à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis. Commencez par chauffer vos mains en les frottant l’une contre l’autre, puis massez tranquillement les mâchoires, la nuque et les trapèzes avec l’intention de vous détendre.
    Puis réalisez l’exercice du « pompage des épaules » : inspirez par le nez en montant les épaules poings fermés, en apnée, bougez les épaules puis expirez
    par la bouche en relâchant tout votre corps. Pensez à bien ouvrir les mains et prenez le temps de ressentir les sensations agréables de détente. Recommencez 3 à 4 fois de suite jusqu’à ressentir une sensation de détente profonde. Faites cet exercice en vous mettant dans l’intention de vous libérer des tensions de la journée et de relâcher votre corps.
    Le + : en respirant bouche ouverte pendant cet exercice vous allez favoriser l’apparition de bâillements d’abord artificiels puis naturels qui vont accentuer la sensation de détente profonde et de relâchement corporel.
  • Exercice N°2 : Apaiser les ruminations mentales
    Difficile également de se laisser aller au sommeil lorsque l’on est préoccupé et que les pensées tournent en boucle. Alors couper court aux ruminations mentales pour s’endormir plus sereinement et surtout plus facilement est primordial. Il s’agit de se libérer le plus possible des soucis et des préoccupations. Vous pouvez faire la liste de tout ce qui occupe votre esprit, le coucher sur papier (si possible à la main) permet de se vider l’esprit symboliquement. Puis pratiquer un exercice de respiration apaisante ou s’initier à la méditation sont des pistes intéressantes pour apaiser le mental. Plus calme, on se laisse plus facilement aller au sommeil.
    En pratique :
    En position assise, jambes décroisées et pieds posés au sol, commencez par souffler par la bouche pour vider tout l’air que vous avez dans le corps. Puis, inspirez doucement par le nez sans forcer. Expirez très lentement, par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille. Votre expiration doit être plus longue que votre inspiration. Effectuez au moins 5 respirations de ce type tout en imaginant que vous laissez partir dans le souffle toutes vos préoccupations. Lorsque vous vous sentez plus calme, concentrez-vous sur une image qui vous apaise (un paysage, un lieu, une couleur, etc..).
    Le + : en cas de difficultés d’endormissement, vous pouvez pratiquer cette respiration allongé dans votre lit. Sur le dos, vous sentirez facilement votre ventre se gonfler à l’inspiration. Portez votre attention à votre respiration et bercé par le rythme de votre respiration, laissez-vous glisser dans le sommeil.
  • Exercice N°3 : Se préparer au sommeil
    L’organisation du sommeil est très fragile. Il faut envoyer les bons signaux à votre cerveau et à votre corps pour qu’ils passent en « mode sommeil ». Rien de mieux pour bien se préparer au sommeil que d’instaurer une routine pour aller dormir. Comme lorsque nous étions petits et que nos parents nous répétaient chaque soir inlassablement : « brossage de dents, pyjama, une histoire et au lit ! » Alors créez votre propre routine de sommeil. Chacun la sienne, pourvu qu’elle vous plaise et vous apaise : lecture, tisane relaxante, bain ou douche tiède (au moins 2 h avant le coucher), musique apaisante, ambiance tamisée, diffusion d’huile essentielle de lavande ou d’orange douce, etc…. Définissez votre routine et surtout n’en changez pas ! Faites-en un véritable rituel bien-être pour des nuits douces. 

  • En pratique :
    Définissez l’ordre de votre routine et répétez-la tous les soirs pendant au minimum 21 jours afin que cela devienne une véritable habitude.
    Le + : vous pouvez introduire les exercices 1 et 2 dans votre routine pour en accentuer l’effet relaxant !
    Le ++ : profitez de ce rituel pour couper vos écrans, sources à la fois de sollicitions qui n’aident pas au lâcher prise propice au sommeil mais également de cette fameuse lumière bleue qui empêche la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) ralentissant ainsi l’endormissement.

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